ウェイトトレーニング、重量だけではなく回数も重要

ウェイトトレーニングにおいては、徐々に重量を増していくことで、筋力が増すと信じられて来ましたが、ここに来て、必ずしも重量を増していく必要はないかもしれないという説が浮上しています。軽い重量を100回持ち上げるよりも、重い重量を数回持ち上げた方が、筋力も筋肉も増強されると言われていたのですが、軽い重量でも筋力は増大するらしいのです。

いわゆる、高負荷・低回数トレーニングも低負荷・高回数トレーニングも同じだけの効果があるみたいです。これは貧乏人には非常に朗報で、何故なら、10数万円の費用をかけて100kgの重いバーベルセットや安全装置付きベンチ(セーフティバー付きのベンチ)を買う必要が無く、40kg(20kg×2)のダンベルを1万円ぐらいで買えば済むからです。

私も留学中に大学のジムでウェイトリフティングをやっていたのですが、ベンチプレスをやる時は必ず補助を付ける必要がありました。自宅でベンチプレスを1人でやるのは危険なので、1人でやる時は、必ず安全性を考慮しなければなりません。

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低負荷・高回数=高負荷・低回数

Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength

New research from McMaster University is challenging traditional workout wisdom, suggesting that lifting lighter weights many times is as efficient as lifting heavy weights for fewer repetitions.

「マックマスター大学の新たな調査は、軽い重量を何度も持ち上げる事は、重い重量を少ない回数持ち上げるのと同じ効果があると示唆することで、伝統的なトレーニング知識にチャレンジしています。」

伝統的なトレーニング知識とは、要するに高負荷・低回数>>>>低負荷・高回数の事で、徐々に重量を増していくのが常識と考えられていたという事です。新たな研究がその常識を覆してしまったようです。低負荷・高回数=高負荷・低回数が成り立つからです。

高負荷・低回数は体にかなり負担になるので、心臓の弱い人にはそもそも無理なトレーニングだし、独自でウェイトトレーニングをしている素人にとっては、一番手軽で安全で経済的なトレーニング方法ではないでしょうか。

疲労が筋肉を強化する

“Fatigue is the great equalizer here,” says Stuart Phillips, senior author on the study and professor in the Department of Kinesiology. “Lift to the point of exhaustion and it doesn’t matter whether the weights are heavy or light.”

「”疲労がここでは大きな等化器です”と、研究の第一著者で運動療法部教授のスチュワート・フィリプスは述べています。”疲れ果てるまで持ち上げる事、そしてその事は、重量が重いか軽いかどうかは関係ありません”」

疲労の限界まで持ち上げ続けることが重要なようです。なので、軽いものを限界まで持ち挙げ続ける方が安全なだけではなく、経済的なので、素人庶民ウェイトリフターには非常に有り難い研究結果だとも言えます。体の弱い人にも朗報でしょう。

軽い重量を最大負荷の50%だとした場合、例えば、片手で30kg持てる人は、15kgのダンベルを疲れるまで持ち上げ続ければいいみたいです。

体の弱い人は10kgの鉄アレイを疲れる一歩手前まで上げ続けるのがいいかもしれませんが、事前に医師に相談する必要があります。適度な運動は体に良くても、ウェイトトレーニングが体に良いとは限らないので、医師の判断を仰ぐのが懸命と言えます。

ホルモンは筋成長とは無関係

“It’s a complete falsehood that the short-lived rise in testosterone or growth hormone is a driver of muscle growth,”

「短期のテスタストロン、あるいは、成長ホルモンの上昇が筋肉増強の要因だとするのは、完全に間違っています。」

筋肉増強のために、成長ホルモンを摂取する必要はないみたいです。筋肉増強のためには、普段の食事で、高タンパク質な食品や、アミノ酸の豊富な食品を摂取するのが良いような気がしますが、やはりバランスのとれた食事を心掛けることが大切なのではないでしょうか。

疲れるまで筋肉を使うことが大切だということで、疲れた筋肉を休ませる事も同じくらい大切なことは言うまでもありません。

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