嫌な出来事をいつまでも気にするのは体に良くない

生きていれば、嫌なことの100や200はあるものです。少なくとも数千を遥かに超える胸糞悪い経験をほとんどの人がしているはずです。特に日本のように、陰湿、陰険、性悪、腹黒な人間が異常に多い国だと、嫌な経験は数十万に達する可能性さえあります。物心がついてから1日10のへこむ経験を50年間し続けたとすれば、その数は365000にもなります。もちろん、そのような数を経験する前にほとんどの人が心折れて、残念な結末を迎えてしまいます。

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古傷を引きずらない

How to Let Go and Move On

Sometimes hanging in there actually means you’re just hanging on … and on. It’s hard to hold onto old hurts. But it’s even harder to let them go.

「時として、その場に踏み止まることは、実際のところは、あなたがただ単に手放さないでいるだけなことを意味しています。過去の古傷を持ち続けることは難しいですが、それを忘れることはもっと難しいです。」

hang in thereで粘る、諦めないで頑張る、踏ん張る、挫けないという意味ですが、hanging in there!のように命令形で使うと、頑張れ!耐えろ!と言ったような意味合いになります。その場に踏み止まることが心理的に芳しくない時が多々あります。

タイトルのlet goには、放置する、諦める、忘れる、そのままにしておく、解雇する、解放する、捨てる、などの色々な相反する意味合いがありますが、この場合のlet goは忘れるという意味で使わています。let go of a painful memory(痛ましい過去の記憶を忘れる)のような形で使われることが多いです。

Advice about moving on and letting go often gets metaphorical, even existential. But I’m a pragmatist and as they say, a journey of a thousand miles starts with a single step. Today we’ll focus on those first steps. Here are five in-the-moment, concrete tips for when you suddenly realize your gaze is focused squarely on your navel.

「踏ん切りをつけたり忘れることのアドバイスは、しばしば隠喩的になり勝ちで、実存主義的でさえあります。しかし、私は実用主義者であって、よく言われるように、千里の道も一歩からです。今日私達は、その最初の一歩に焦点を当てます。これからあなたが突然つまらないことを考えていることに気付いた時の、5つのその時のための具体的な助言を授けます。」

gaze at your navelでつまらないことをあれこれと考える、といったような意味なので、your gaze is focused squarely on your navel.で、つまらないことを考える、みたいな感じでいいかと思います。squareという単語には、お堅い、まじめ人間、ださい、古臭い、古い慣習に縛られた堅苦しい人間といった、要はつまらない人間を表すマイナスな意味も含んでいるということです。ここでのsquarelyは、頑なに、といった意味合いを醸し出しています。gaze at your navelで、瞑想に耽る、おどけて座禅を組んで瞑想にふける、と訳されてもいます。

実存主義をググったらキルケゴール、サルトル、ニーチェを含む哲学的な解説が多く頭が痛くなるので、簡単に非常に分かりやすく解説してくれているサイトから引用させてもらいます。

実存主義

実存主義とは何か 実存主義はヒューマニズムである

基本的には、かっこいい、というかいわゆる「男らしい」自由宣言である。自分は自由に自分自身を作るんだ、自分が自分自身を作るんだから何事も自分に責任があるんだ、しかもそれは世界全体にコミットすることだから世界全体に対して責任があるんだ、としている。

これは無神論の完成宣言でもある。神がいないんだから何をしても「自由」なんだというわけである。無神論が完成するのが西欧ではこんなに最近だったんだというのも、そういう文化圏ではない私たちにとってはびっくりすることでもある。つまり、キリスト教世界では、神と倫理があまりにも強く結びついていたために、なかなか脱出に手こずったようだということがわかる。翻って日本では、江戸時代には倫理は儒学と結びついていたわけだが、明治維新、敗戦という2度の大きな変革を経て、倫理は空気とともに浮遊している感じがする。

実存主義が理想論なのに対し、実用主義は実際に行動可能な概念のようです。実存主義者は確実に厨二病なような気がします。実存主義vs実用主義は、哲学なんていうのは机上の空論でしか無く、そんなもんを小難しく考える暇があったらさっさと行動しろよと言った感じになるのかもしれません。あくまでも適当な私論です。

先へ進む決意

Realizing you get to choose whether or not to dwell is empowering. When that gray cloud starts to settle above your head, say out loud: “I choose not to let this bring me down,” or “I have more important things to do.” You can even stand up and brush that dirt off your shoulder. Then re-engage in whatever you were doing. Make this decision as many times as necessary.

「あなたがいつまでもくよくよ考えるか考えないかを選ぶことができることに気付くことが、あなたに力を与えます。どんより雲があなたの頭上に落ち着き始めたら、大声で、”こんな事でくよくよするか”、あるいは、”もっと重要なやるべきことがある”と叫んで下さい。立ち上がってその肩のほこりを払い落とすことさえ可能です。その後は、あなたがやっていたことに再び専念して下さい。この決心を必要な限り何度もして下さい。」

brush that dirt off your shoulderは直訳すればその肩のほこりを払い落とすですが、恐らくtake that load off your shoulder(肩の荷を下ろす)みたいな意味なんだろうなとは思いますが、ググってみると、Jay Zの”Dirt off Your Shoulder”という歌と関係があるらしかったり、相手に対して肩から埃を払う仕草があったりします。文脈から考えれば、吹けば飛ぶようなつまらない事を思い煩うなみたいな感じなんだろうと、勝手に解釈しておきます。

頭につまらないことが思い浮かんで離れなくなったら、とにかく考えないようにするという決心をすることが大切で、過去に囚われていたら人はいつまでたっても前に進めないので、過去の嫌な記憶はさっさと忘れるしかありません。体にも良くないし、精神衛生上も百害あって一利なしです。小事は気にせず流れる雲の如くです。

生きてて良かった事を考える

I know this sounds totally cliche, but hear me out. A study in the prestigious Journal of Personality and Social Psychology found that when study participants were induced to ruminate, their memories of other old hurts were magnified. The researchers asked participants to judge how often twenty different life experiences happened to them, from the bad, like “You have an argument with a friend,” or “You receive unfair treatment,” to the good, like “Your parents showed love,” or “You got a grade that was higher than you expected.”

「完全に陳腐な方法に聞こえるのは分かっていますが、話を最後まで聞いて下さい。高名なJournal of Personality and Social Psychologyに載った研究論文が、被験者達が回想するよう誘導された時、他の古傷の記憶が増幅されました。研究者は被験者に、友達との口論、不当な扱いを受けたのような悪い経験から、両親愛を受けた、想像以上の好成績を取ったのような良い経験まで、20の異なる人生経験がどの頻度で彼等に起こったかを、判断するように尋ねました。」

The result? Rumination—specifically rumination when the participants already felt lousy—led the ruminators to see bad things in their life as frequent and good things as few and far between.

「その結果?回想、被験者が既に気分を害している時の回想は、特に回想者に彼等の人生における悪い経験は頻繁に、良い経験はとてもまれに見させました。」

心理学的に、悪いことはいつまでも覚えているそうです。人に良くされた経験よりも、悪くされた経験を人は良く覚えているようで、それで親を恨む子供が多いんだそうです。親ほど因果な商売はないと言われる所以です。腹を痛めて産んで、免疫のほとんどない赤ん坊時代に献身の限りを尽くして、大事に育て、その後も手塩にかけて育てても、子供は自分一人で大きくなった顔をして、親と、自分が健康に立派に育つ手助けをしてくれた人達をガン無視して、偉そうに踏ん反り返っているわけですから、人間なんて本当に愚かな馬鹿者としか言えません。そいつ等に、「おまえはてめー1人の力で大きくなったのか?」と小一時間問い詰めたくなります。感謝の心のない人間ほど最低な生き物はいません。

人間辛いことばかりではないはずなので、人生の良い出来事を思い出して、生きていれば必ず良いことがまた起こるはずだと信じて生きていくことが大切なのではないでしょうか。人生楽ありゃ苦もあるさです。

So when you notice yourself slipping into rumination, use Tip #1 to turn your mind, and then remind yourself of the good things in your life right then and there. Scroll through happy photos on your smartphone, give your dog a tummy rub, or look forward to that weekend getaway.

「なので、あなたが反すう思考に陥りつつあると気付いたら、心を切り替えるためにTip #1を使って、その後、その瞬間に即座に人生の良かった事を自分自身に思い出させて下さい。スマホの思い出の写真内をスクロールしたり、飼い犬の腹を撫でたり、あるいは、週末の一時の休暇を楽しみに期待してみて下さい。」

過去の嫌な経験を思い出しそうになったら、過去を忘れて前へ進む決意をして、楽しかった経験を思い出すようにしましょう。巷では反すう思考がうつの原因とも言われているだけに、マイナス思考は控える必要があります。とは行っても、ネガティブな人間に対して、反芻思考は止めてポジティブな人間に生まれ変われと言っても無茶な話で、そんなことができるくらいなら誰も苦労はしません。私のような生まれ付きネガティブな人間は、ちょっと人から不快な態度を取られると、それをいつまでも引きずってしまいます。硝子のハートとでも言うんでしょうか、引きこもったり、ニートになる人間は、ほとんどがこういうタイプの人間なのではないでしょうか。人から傷付けられたくないから、極力人と接することを忌避してしまう訳です。特に日本みたいにサイコパスだらけな国だと、まともな人間ほど引きこもったりニートになったりしてしまうのかもしれません。

54321をプレイする

Both a grounding and mindfulness technique, this little exercise will get your brain out of the past or future and into the present.  Here’s how to do it: work through your five senses. Look around and name five things you can see right now. Then listen and name four things you can hear right now. Then comes three things you can touch, and two things you can smell. Get up and go smell your coffee, your laundry, or the cat’s litter box if you have to. Finally, if there’s something available for you to taste, do it. But if there’s not, you can substitute saying one nice thing about yourself (and don’t let yourself discount that nice thought with “But there was that one time I…”)

「グラウンディングとマインドフルネステクニックの両方、このほんのわずかなエクササイズがあなたの脳を過去または未来から解放して、現在へ引き戻してくれます。以下がどうやってそれを実行するかです。5感を働かせて下さい。周りを見回して、すぐに目に付く5つの物の名前を挙げて下さい。その後、今聞こえている4つの物の名前を挙げて下さい。次にあなたが触れることの出来る3つのものと匂いを嗅ぐことのできる2つのものがあるところへ行ってみて下さい。必要なら、起き上がって、コーヒー、洗濯物、もしくは猫用トイレを匂いに行って見て下さい。最後に、味を見られる物があれば、味見して下さい。でももしないなら、自分について良いことを1つ言うことで代用できます。(そのいい考えを“But there was that one time I…”で割り引かないようにして下さい。)」

54321遊びは嫌なことを瞬時に忘れる効果的な方法なような気がします。

過去の古傷を思い煩って、自己憐憫に耽っている個人を現実世界へ連れ戻すために、グランディングテ クニックは使われているようです。私も過去のトラウマはかなり多いですが、一番効果的なのは、渓流沿いの森林を散歩して、温泉に浸かって、美味しい物を食 べる時が、過去の古傷を忘れさせてくれる唯一の時間です。自然の中で、鳥のさえずりや渓流のせせらぎを聞きながら、木や草の匂いを嗅ぎ、美しい景色に心を 洗われ、水流や草木、苔や土に触れ、温泉の中でリラックスし、自然の恵みをふんだんに食すことで、自然とのつながりの大切さを再認識させてくれます。

work through your five sensesは五感をフル活用、五感を休まず働かせるみたいな感じでいいと思います。But there was that one time I…は、There was that one time, and that is all. (その一度だけで、それが全てです。)という意味で、人生における良い出来事が1つしかないという意味です。that one timeでその一回限りのといった意味になります。例え一度だけだったとしても、それをネガティブに捉えて割り引かない(軽視しない)ようにして下さいと いうような意味合いになります。

グラウンディング

グラウンディングとは飛行機が離陸できない、子供が外出できない、つまり地上待機(自宅待機)みたいに、地に足を付けるみたいな意味です。接地(アース)的な意味合いもあるようです。スピリチュアルな要素が強く、トラウマの癒やしやストレス発散に効果があるようです。要するに、歩くことで地球と足でつながって、それにより様々な健康効果が生まれるみたいな感じです。Grounding Techniques

Grounding techniques are a essential tool for individuals struggling with PTSD or dissociation. Intrusive memories (flashbacks) can make us temporarily lose touch with reality. Other dissociative experiences can mentally take us away from our experience of the present moment. This can be extremely distressing – some people feel like they are losing their minds because of these involuntary experiences. Grounding is a term used to describe any techniques which are used to bring a person back in contact with the present moment. Forms of sensory stimulation (e.g. smells, textures) are commonly used, and grounding statments are also helpful.

「グラウンディングテクニックは、PTSD、解離で苦しんでいる個人にとっては必須なツールです。煩わしい記憶(フラッシュバック)は、私達を一時的に現実との接点を失わせます。他の解離性体験は、今この瞬間の経験から精神的に私達を連れ出すことができます。この事は非常に痛ましいです。一部の人達は自分達がこれらの無意識の経験のせいで正気を失っているような気がしています。グラウンディングは、個人が瞬時的現在と接触するように連れ戻すのに使われるテクニックを指す用語です。感覚刺激法(例えば、匂いや質感)がよく使われていて、グラウンディング声明は同様に役立ちます。」

グラウンディングステートメントは一種の声明のようなもんらしいです。

マインドフルネス

マインドフルネス、Could mindfulness really work for me?

Put simply, mindfulness means paying attention to the present moment. It draws on eastern meditation traditions and was introduced as a clinical therapy in the 1970s by American professor Jon Kabat-Zinn. Therapeutically, it trains people to focus their minds and understand that negative thoughts may come and go.

「簡単に言えば、マインドフルネスは今この瞬間に注意を払うことを意味しています。それは東洋の瞑想伝統を利用していて、1970年代にアメリカ人大学教授、ジョン・カバット・ジンによって臨床治療として導入されました。治療的に人々が彼等の精神を集中して消極的思考が現れてはすぐ消える事を理解するように訓練します。」

マインドフルネスは過去を振り返らないように今に精神を集中させ、過去のトラウマは現れたとしても、すぐ消せることを訓練することのようです。

54321の効果

This exercise give you two things: first, the counting and keeping track offers a cognitive distraction that pokes a stick in the spinning wheel of your ruminating mind, and second, forcing yourself to focus on your senses gets you out of your head and back into the real world.

「この練習はあなたにふたつのことを与えてくれます。一つ目は、数を数えることと経過を追うことは、あなたの反芻思考の糸車に棒を突っ込む認知力の乱れを提供し、2つ目は、自分の感覚に集中することが、あなたをあなたの頭の外へ連れ出し、現実の世界へ連れ戻してくれます。」

常に過去の古傷を思い出して、クヨクヨしたり、泣きたくなったり、絶望のどん底に叩き落されたり、生きる気力が削がれたり、そんなんじゃ人間はダメだということです。思い出の糸車がカラカラ空回り状態です。過去のトラウマをいつまでも引きずったり、未来の自分の夢想は本当に時間の無駄だし、健康的ではありません。思い煩ったり、自分を過大評価、あるいは過小評価することは、自分の可能性を潰すだけではなく、建設的ではないし、何より、現実的ではありません。人間にとっての現実は今だけです。今を大事に人を大事に自分を大事にあらゆる物を大事にして生きることだけが、人間を成長させて、過去を贖罪し、未来に希望の火を灯すことを可能にします。過去を回想して傷を舐めたところで、傷は癒えないし、あるいは、過去の栄光に浸っても今の自分は変えられないし、輝かしい未来を夢想するだけで何もしなければ、明るい未来を作り出すことは決してできません。

他人に親切にする

This is similar to Tip #2—think of the good things—but focused on others.  When you’re feeling sorry for yourself, take incompatible action: buy a homeless guy a sandwich, sending an “I love you” text to your partner, even just let someone in traffic merge in front of you. Rumination focuses our mind squarely on the negative, which is incompatible with a generous gesture.

「これは、良いことを考えるというTip#2に似ていますが、他人に焦点を当てています。あなたが自分を不憫に感じる時、矛盾した活動をしましょう。ホームレスにサンドウィッチを買うとか、”I love you”メールを連れ合いに送るとか、ただ単に合流地点であなたの前へだれかを入れてあげるだけでもいいです。反すうは、私達の思考を頑固なまでにマイナスに集中させます。そしてそれは親切なジェスチャーと相反します。」

generous gestureは寛大なそぶり、親切な意思表示とも訳せますが、ジェスチャーは日本語化しているので、素直にジェスチャーでいいかと思います。反すうとは、自分だけの世界に浸る行為で、そこには他人を思いやるとか、そういった気持は一切存在しません。なので、反すう思考に陥りそうになったら、他人に良くすることは、自身をポジティブに誘導するので、自分を哀れんでいる暇があったら、他人に少しでも優しくした方がはるかに建設的だし、精神衛生上プラスにもなります。

何が起きたのか一文にまとめる

Rumination is thorough to say the least: it not only looks at old hurts over and over, but does it in different lighting and from different angles.  But what happens if you keep it short and summarize what happened in one sentence?

「反すうは、控え目に言っても、徹底しています。何故なら、それが過去の傷心を何度も何度もしつこく繰り返して考察するだけではなく、さまざまな照明を使い、違った角度からそれをしているからです。しかし、もしあなたがそれを簡潔にして、何が起きたかを一文にまとめたとしたらどうなるでしょうか?」

keep it short and simpleでKISSという意味で使われる場合もあり、KISS principleなるものも存在します。Keep It Simple, Stupid.という意味で使われることが多いみたいですが、どっちでも問題ありません。何事もsimple is bestだという事です。ここでは短く単純にではありませんが、短くまとめることも似たような意味ではあります。

So rather than obsessing over every word of a hurtful conversation, take a step back.  Summarize what happened.  Your answer might be something along the lines of:

「従って、感情を傷付ける会話の全ての言葉についてクヨクヨ考えるのではなく、一歩退いてみて下さい。何が起きたか要約してみましょう。あなたの答えは、大筋は以下のようなところであるかもしれません。」

something along the lines of ~で、大筋は~と一緒みたいな意味になります。

This person…

…was hurt and lashed out at me

…was scared and reacted badly

…was stressed and made a lousy decision

…was insecure and took a power trip

Whatever your quick summary finds, it might remind you that those old hurts mean less about you and more about the other person.

「この人は、傷付いていて私に当たり散らした、怯えてひどい反応をした、ストレスが溜ってひどい決断をした、不安で職権乱用をしてしまった。あなたの簡潔な概要が何を発見しようとも、その事は、あなたに、それらの古傷があなたというより他の人に関係していることを気付かせるかもしれません。」

power tripでパワハラとも訳せます。power harassmentは和製英語らしいので、パワーハラスメントとは言っても、英語では使わない方が無難みたいです。パワハラがブラック企業を作り出しているとも言えるだけに、パワハラをするような人間を雇い続ける企業の責任は重大とも言えます。企業自体がブラックなら仕方ありませんが、東証上場企業がブラックな場合は株主が率先してブラック社員(職権乱用、不正行為、パワハラを平然と行う不良社員)撲滅を訴える必要があります。こういう社員を野放しにしておくと、行く行くは株価の暴落を招くだけではなく、日本経済全体に深刻な悪影響を与えさえします。というか、こういうサイコパス的なブラック社員が日本企業には多過ぎるという話も聞きます。

To wrap up, these are all just starting points.  I know scrolling through vacation photos, playing 54321, or buying coffee for your officemate won’t fix your problems, but they will nudge you toward feeling a tiny bit more present, empowered, and in control, all of which are crucial to deciding to let go and move on.

「まとめると、これらは全てはじめの一歩です。私は、バケーションフォトのスクロール、54321のプレイ、あなたのオフィス仲間にコーヒーを買うことが、問題解決にはならないことは分かっていますが、それらがあなたをほんのちょっとだけ、もっと関わっている、より力を与えられている、より自分をコントロールしていると感じる方向へ少しずつ動かし、それら全ては、忘れて先へ進むためには決定的に不可欠です。」

let it goであきらめる、忘れる、人の言動を気にしない、と言った意味合いがあります。ディズニー映画のFrozen(アナと雪の女王)の主題歌がありのままでという邦題が付けられた理由が分かるかと思います。エルザは過去のトラウマから妹を思って、さらに、自分の魔力を人に知られないように引き篭もっていたわけですが、最終的に誰に気を使うことなく、ありのままに生きていく決心をして、優しい姉(国の女王)から、冷たい雪の女王へと変質してしまったわけです。自分を抑えつけているものをlet go = 解き放って、ありのままの自分を取り戻すことが必ずしも周囲の人間のためにはならないこともあります。

過去の傷心、トラウマ、古傷、しがらみ、そういった人生に無価値なものにいつまでも束縛される人生は辛いですが、しかし、日本のように人を人と思わないような社会においては、毎日がトラウマの連続とも言えるので、個人の力ではどうにもならなりません。社会全体が変わる必要があります。人に優しい社会が今の日本に求められています。

リーマンショック、世界大不況、東日本大震災、消費税大増税以降、心の健康を害する日本人が激増しています。今後経済が猛烈に悪化して国があっけなく破綻した場合、その数が天井知らずになるだろうことは容易に想像が付きます。そうならないためにも、日本は、日本人は変わらなければならないのです。日本人一人一人が、他人を思い遣れる人間になることで、この国は救われます。逆に言えば、同胞を思いやれない国は存在する価値さえ無いということになります。日本は今、国としてのアイデンティティーを失うかもしれない、重大な岐路に立たされています。日本人とは何なのか?ということを、日本人はもっと真剣に考える必要があり、日本の良さ、日本人の良心を取り戻す時に来ています。

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