トレーニングは長ければ長いほど良いと中学・高校時代に叩き込まれたものですが、どうやらそれはあまり正しい教えではなかったようです。昔は体が壊れるまで、倒れるまでやれと、ちょっとでも速度が衰えると後ろから竹刀で殴られたり、倒れるたところをメッタ打ちされたりとか、メチャクチャな練習をやらされていましたが、良い思い出です。
スポーツで食っているでもなければ、1日２０~３０分ぐらいの、多少息切れする程度の早歩き等の適度に控え目な有酸素運動をするのが一番です。長く続けられる運動をするのが肝心で、三日坊主にならないように、無理のないストレスにならない事が大事です。
高負荷インターバルトレーニング
Workouts with fewer reps could yield better results
Time-poor people who do fewer repetitions during high-intensity interval training (HIIT) workouts may get better fitness benefits than those who complete more, according to a University of Stirling analysis.
「スターリング大学の分析によると、少ない回数の高負荷インターバルトレーニングワークアウトしかできない忙しい人たちは、回数をやたらこなす人たちよりも優れたフィットネス効果を得られるかもしれないとのことです。」
HIITは高強度インターバルトレーニングと訳される事が多いみたいですが、個人的には高強度運動よりも高負荷運動の方がしっくりくるので、高負荷の方を使います。
Experts from Scotland’s University for Sporting Excellence have reviewed existing studies that investigate the benefits of regularly performing repetitions of a special type of high-intensity cycle sprint known as ‘supramaximal’. They found doing fewer repetitions of these sprint intervals on a bike may lead to greater improvements in cardiorespiratory fitness.
「スコットランドの大学のスポーツエキスパートが、supramaximalとして知られる特殊な高負荷サイクルスプリントを定期的に繰り返し行うことの利益を調査しています。彼等は、こういった自転車上の全力ダッシュインターバルが、心肺フィットネスの非常に大きな向上をもたらす可能性があることを発見しました。」
cardiorespiratory fitness は、心肺適応能、心肺持久力、心肺フィットネス、心肺健康と訳されていますが、フィットネスが一番無難なような気がします。
supramaximal は全力、cycle sprint は自転車ダッシュ漕ぎの事なので、要は全力自転車ダッシュ漕ぎ運動のことです。限界まで自転車を全力で漕ぐハードな運動です。
忙しくて時間がないことが、人々が運動するようになったり、運動を続けたりすることの主な障害の１つになっていると、頻繁に引き合いに出されますが、短い時間で最大の健康効果を可能にする、高負荷運動が、この問題の対処策として注目を集め始めています。
回数が全てではない
改良された心肺フィットネスが、全速力による反復をそんなにこなさなくても効果が落ちることがなく、それどころか、もっと健康効果が上がる可能性があることを、今回の研究が見つけています。最も最適な反復回数がたったの２回で良いように思われるので、全力ダッシュ系ワークアウトは、結果を損なうこと無しに非常に簡潔で済ます事ができます。
今回の研究の結果は、高負荷運動を可能にする特殊なエアロバイクが必要な、全力自転車ダッシュ漕ぎ運動だけに当てはまります。低負荷HIITワークアウトも、少ない回数の全力ダッシュ漕ぎの繰り返しが効果的なのかどうかは、今のところまだ分かっていません。
HIIT workouts at lower intensities (低負荷HIIT運動)は、要は、手抜き高負荷運動みたいな感じなのかもしれません。全力を出しきらないプチ全力と言ったところでしょうか。
以前は、きつい運動をより多く繰り返し実行する事がより大きな心肺機能の向上につながると考えられていました。一流のMedicine and Science in Sports and Exercise誌に掲載された今回の分析の中で、科学者達は、２回の最大限全力ダッシュを実行後、トレーニングセッションのそれぞれの追加のスプリントが、平均約５％でフィットネスの総合的な向上を減少させてしまうことを見つけ出しています。
２回以上全力運動を頑張って無理してやっても逆効果になってしまうようです。まさに過ぎたるは及ばざるが如しというやつです。昔の人は本当に偉大な哲人だと思います。
今回の研究が、フィットネスレベルの指標が、より少ない回数の全力運動の繰り返しやる事で、より運動効果が上がることを証明したみたいです。研究者達は、現在、この全く予期しなかった研究結果を説明することができるかもしれない生理学的機序を調査するための研究を行っています。
より多くの人達が活発になるように仕向け、国民の健康を高める手助けをするために、研究者は、より長いセッションと全く同じ効果が得られるように、人々がバイクに乗って行えるスプリントインターバルの最適な持続時間と回数を調べる必要があるみたいです。
最大酸素摂取量
Fitness levels were measured by VO2max, the maximal amount of oxygen the body is capable of utilising in one minute, which is accepted as one of the best indicators of future health and risk of premature death. However, studying other indicators of health and fitness, including blood pressure and insulin sensitivity, will give a fuller picture of how the body responds to different types of HIIT workouts.
「フィットネスレベルは、人の体が１分間に利用可能な最大酸素量で、将来の健康と早世のリスクの最良の指標の１つとして認められている、最大酸素摂取量によって判定されました。しかし、血圧やインスリン感受性などの、他のヘルスとフィットネスの指標を研究することが、人の体がいろいろな種類の HIIT 運動に対して、どのような影響を受けるのかの、より完全なイメージを与えてくれるはずです。」
猛ダッシュチャリ漕ぎ運動を限界までやるのを２回だけ繰り返せばいいみたいです。これなら誰でも簡単にできそうですが、特殊なエアロバイクが高そうなのと、高負荷なので私のように心臓が悪い人間には向いていません。こういうハードな運動をする時は、事前に必ず医師に相談した方がいいです。生兵法は大怪我のもとというやつです。体に良いことをしているつもりが、逆に体を痛めている可能性があるので、最悪の事態に至らないためにも、無理をせずに、体に異常を感じたらすぐに病院に行きましょう。