体重と食事で睡眠の質を予測可能

睡眠は時間より質だとよく耳にします。ダラダラ寝るよりも短時間で熟睡した方が確かに疲れが良く取れるような気もします。逆に何時間寝ても起きると眠いし、体がダルいなんていう事が多々有ります。そう考えると、睡眠は時間より質なのは本当なのかもしれません。質の良い睡眠を得るにはどうすればいいのか?これは誰もが知りたい事だと思いますが、まず、人間は最低何時間寝ればいいのかという問題が重要になってきます。このNational Sleep Foundation Recommends New Sleep Timesサイトによると、18歳~64歳は1日7時間~9時間を推奨しています。teenagers (13~17歳)は8時間~10時間となっています。18歳以上の人達は1日7時間程度寝ればOKみたいな感じです。11時~6時がbestなような気がしますが、忙しい人にはまず不可能な睡眠時間とも言えます。私が健康だった時は2時~6時の4時間睡眠だったのですが、それが心臓を痛めた原因の一つかもしれません。一番大きいのは偏った食生活だったのですが、やはり野菜中心の食生活と睡眠をしっかりとることが健康には非常に重要な要素になってきます。一日最低でも6時間の睡眠が必要なようです(なぜ眠りとうまく付き合えない? 睡眠専門医が教える、光を利用して「睡眠をコントロールする方法」)。

残念ながらヒトは最低でも「6時間の規則正しい睡眠」が必要であることが、1973年の研究で明らかになっている。「規則正しく毎日6時間眠れば、作業効率は落ちない」と。

このサイトによると一日4時間はの睡眠でもOKらしいです。

夜明け前に2~3時間寝る、など「超睡眠時間の削減」はお薦めできない。だが、ヒトの睡眠サイクルは90分単位。それを利用すれば、「4時間半」睡眠も可能だと遠藤氏は言う。

しかし、スーパーエリートを目指さない一般人には、この6時間を死守することでも充分ではなかろうか。快適に眠り、起きるために、光をどう利用すべきか具体的に見ていこう。

90分サイクルの関係上、3時間、4時間半、6時間、7時間半、9時間睡眠が理想らしいのですが、3時間や4時間半は現実的ではないし(明石家さんまは3時間しか寝ないらしいですが)、6時間も少ないような気がするし、7時間半がベストな選択なような感じですが、忙しい現代人には睡眠過多のように感じるかもしれません。そうなると、やはり6時間がベストな選択と言えるのかもしれません。ちなみに、休日の寝溜めは100害あって一利なしなので止めましょう。

梅雨の頭痛は女性が多い!?今からできる頭痛の予防法

休日だからといって、睡眠不足を解消する寝だめをすると、そこで血管が一気に拡張することに。休日もできるだけ平日と起床時間を揃えて、規則正しい生活をするのがベターです。

寝過ぎは頭痛の原因になるだけではなく、体内時計を狂わし、時間の無駄だけでなく、健康まで損ねかねない行為なのです。一日6時間なら6時間睡眠を目指すのがベストのようです。

体重と食事の管理で睡眠の質を向上

Weight and diet may help predict sleep quality

The old adage “you are what you eat,” may be better phrased as “your sleep relates to what you eat.” An individual’s body composition and caloric intake can influence time spent in specific sleep stages,

「古い格言、”健康は食べ物次第”は”睡眠は食べ物次第”とした方が良いかもしれません。個人の体型とカロリー摂取が特定の睡眠段階に費やす時間に影響を与えています。」

体型(体重)と食事が睡眠の質に影響を与えているらしいのです。確かに脂っこい物を多く食べた時は眠れなくなるし、空腹でも眠れなくなります。バランスが大切なのかもしれません。体重がある人も寝苦しそうなのは確かでしょう。体重管理と食事管理は良い睡眠をとるために必須というだけではなく、健康そのものを維持するためにも重要な要素となっています。体重も食事次第という事を考えれば、人間の健康は食べ物次第ということがよく分かります。

標準体重以上の人は睡眠の質が悪くなる

The Penn team found that body mass index (BMI), body fat percentage and resting energy expenditure were not significant predictors of sleep stage duration, but that overweight adults exhibited a higher percentage of time spent in the rapid-eye movement (REM) stage of sleep – when dreams typically occur and characterized by faster heart rate and breathing and less restorative sleep than in non-REM stages – than normal-weight adults.

ペンシルバニア大学のチームは、肥満度指数、体脂肪率、安静時エネルギー消費量が睡眠段階の長さに全く関係ないが、肥満気味の人が、レム睡眠、典型的に夢を見たり心拍数と呼吸が速くなったり、標準体重の人よりもノンレム睡眠における回復的な睡眠が減少する睡眠、に費やす時間の割合が高くなることを示すことを発見しました。」

肥満がやはり睡眠に悪影響を与えてしまっているようです。睡眠不足は精神的にも良くないので、食事管理と適度な運動をすることで、ストレス解消、快眠、快便な健康的な生活を心掛けましょう!