DHA, EPA, オメガ3脂肪酸は心臓病や癌にいいらしい!

必須脂肪酸と言われるだけあって、オメガ3脂肪酸は健康維持の為には必須です。残念ながらこのオメガ3脂肪酸は体内では生産できないので、食べ物から供給するしかありません。EPAとDHAはα-リノレン酸から体内で変換可能ですが、効率はあまり良くありません。要はオメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べればいいだけなのですが、それが昨今はなかなかうまくいかないらしく、何故なら、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を多く含む食品を、現代人は口にする機会が激減しているからだそうです。オメガ3脂肪酸(アルファリノレン酸、エイコサペンタエン酸[EPA]、ドコサヘキサエン酸[DHA])を多く含む食品は何なのか?という疑問が当然生じるわけですが、実際はかなり多くの食品がこの脂肪酸を含有している事に気付かされます。

オメガ3脂肪酸を含有している食品

University of Maryland medical center (メリーランド大学付属病院)のウェブサイトであるOmega-3 fatty acidsからの引用です。

Fish, plants, and nut oils are the primary dietary sources of omega-3 fatty acids. Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) are found in cold-water fish such as salmon, mackerel, halibut, sardines, tuna, and herring. ALA is found in flax seeds, flaxseed oil, canola (rapeseed) oil, soybeans, soybean oil, pumpkin seeds, pumpkin seed oil, purslane, perilla seed oil, walnuts, and walnut oil. The health effects of omega-3 fatty acids come mostly from EPA and DHA. ALA from flax and other vegetarian sources needs to be converted in the body to EPA and DHA. However, many people’s bodies do not make these conversions very effectively. This remains an ongoing debate in the nutrition community; fish and sea vegetable sources of EPA and DHA versus vegetarian sources of ALA. Other sources of omega-3 fatty acids include sea life such as krill and algae.

「魚、植物、ナッツ油がオメガ3脂肪酸の主要な食料源となっています。EPAとDHAは、鮭、鯖(さば)、大鮃(オヒョウ)、鰯(いわし)、鮪(まぐろ)、鰊(にしん)のような冷水魚に見られます。ALA (Alpha linolenic acid、α-リノレン酸)は、亜麻仁、亜麻仁油、カノーラ油(菜種油)、大豆、大豆油、かぼちゃ種、かぼちゃ種油(パンプキンシードオイル)、スベリヒユ、紫蘇種油(しそたね油、えごま油)、胡桃(クルミ)、胡桃油に含まれています。オメガ3脂肪酸の健康効果は主に、EPAとDHAに由来しています。亜麻や他の菜食源のALAは体内でEPAとDHAに変換される必要があります。しかし、多くの人々の体は、効率良くALAをEPAとDHAに変換できるようにはできていません。この事が栄養学コミュニティ内で論争の種となっています。EPAとDHAのソースである魚と海藻 vs ALAのソースである野菜という。オメガ3脂肪酸の他のソースに、オキアミや藻のような海洋生物を含みます。」

α-リノレン酸よりもEPAとDHAを摂取した方が効果的と言われていますが、やはり野菜よりも魚を食べた方が効率が良いのかもしれません。とは言っても、αリノレン酸も摂取した方がいいに決まっています。魚だと水銀や他の重金属汚染が気になる一方で、野菜の方も残留農薬や化学肥料、除草剤や他の汚染物質、遺伝子組み換えなどの問題もあるので、どっちもどっちのような気もします。鮭も遺伝子組換え鮭が出て来ているので、サーモンオイルも信用できなくなりつつあります。まぁ、そこまで気にする必要もないんでしょうけど、アメリカでもGMOはかなり忌避されているので、やはりあれなんでしょうけど、しかし、だからと言って、闇雲に毛嫌いするのも如何なものかと思えてきます。それと、スベリヒユとは何ぞや?と思って調べてみたらびっくりしました!意外にもただの雑草のようです。

食べられる雑草の最高峰「スベリヒユ」

スベリヒユの特徴は独特の粘り。茹でたものを包丁でよく叩いて粘りを強調してみよう。

粘りの強さは、オクラ以上メカブ未満というところだろうか。モロヘイヤレベルの粘りである。

粘りのある野菜は体にいいと聞きますね。ツルムラサキなんかもそうでしょう。

分析で「本当の課題」は見つからない

その名を「スベリヒユ」といいまして、日本全国で畑作の害草として知られる正真正銘の雑草。ところが山形では昔から「ひょう」という名で愛されており山菜のように食べられています。独特のぬめりと酸味があって、下ゆでしたのをごま油と唐辛子で炒め、醤油と酒で味を調えると、立派なご飯のおかずの出来上がり。この味を知ってしまうと道端でスベリヒユを見かけるたびによだれが止まらなくなります。

この雑草がオメガ3脂肪酸のソースになるとは意外でした。盲点ですね。ただでオメガ3脂肪酸を摂取する最高の方法かもしれませんが、東日本の場合はセシウムとかの問題があるので、お勧めはできませんが、今さら気にしても手遅れなような感もあるので、ただで栄養満点の野菜を入手したい人達にはお勧めかもしれません。

スベリヒユは別として、オキアミは釣りの撒き餌としても使われますが、食べてもとても美味しいです。釣りで撒き餌に使っていた時は、美味そうな匂いに釣られてよく食べていました。昔の日本人は朝は海苔、焼き魚(いわし、さば、さけ、あじ)、納豆、豆腐の味噌汁とご飯が定番でしたが、今は朝は食べない人の方が多いらしいし、寿司屋も回転寿司が主流で、子供達は魚を食べずに肉を食べていると聞きます。魚も野菜も果物も食べない日本人が増えているらしいので、オメガ3脂肪酸の摂取はサプリに頼るしかないのかもしれません。

オメガ3脂肪酸は心臓の健康に良い

omega-3 脂肪酸を含む食品は、brain food と言われるくらい、頭にいいわけですが、オメガ-3 脂肪酸は脳だけではなく心臓にも大変いいみたいです。

Consumption of omega-3s linked to lower risk of fatal heart disease

Fish is the major food source of omega-3 fatty acids, including eicosapentaenoic acid (EPA), docosapentaenoic acid (DPA), and docosahexaenoic acid (DHA). According to the U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database, fatty fish such as salmon, trout, anchovies, sardines, and herring contain the highest amounts of omega-3 fatty acids, although all fish contain some levels. In addition to omega-3 fatty acids, fish provide specific proteins, vitamin D, selenium, and other minerals and elements. Alpha-linolenic acid (ALA) is the plant-based omega-3 fatty acid found in walnuts, flaxseed oil, and canola oil and some other seed and nuts and their oils.

「魚は、EPA, DPA, DHAを含むオメガ3脂肪酸の主要な食料源となっています。USDA (米農務省)の国民栄養データベースによると、全ての魚がある程度のオメガ-3脂肪酸を含んでいるのですが、鮭(シャケ)、鱒(マス)、片口鰯(カタクチイワシ)、イワシ、ニシンのような脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸を大量に含んでいます。オメガ3脂肪酸に加えて、魚は特有なタンパク質とビタミンD、セレニウム、他のミネラルや成分を提供してくれます。アルファリノレイン酸(ALA)は、くるみ、亜麻仁油、カノーラ油、他の幾つかの種や木の実やその油が含んでいる、植物ベースのオメガ3脂肪酸です。」

DPAというのは harp seal oil (竪琴アザラシ油)なんかに含まれているそうですが、毎日新聞の記事によると、ALA (α-リノレン酸)から中間生産物としてDPAが体内で生成されるようです。

魚油で生活習慣病を予防しましょう

シソやくるみから摂取したα-リノレン酸は体内でまずEPAに変換され、中間生成物のDPA(ドコサペンタエン酸)を経てDHAになります。しかし、全ての人が体内でα-リノレン酸をDHAやEPAに変換できるわけではないことが明らかになってきました。

オメガ3脂肪酸はがんにもいいらしい

Effect of dietary omega-3 fatty acids on tumor-associated macrophages and prostate cancer progression.

Preclinical and clinical studies suggest that a fish oil-based diet may play a role in delaying the progression of prostate cancer through a number of different mechanisms involving inflammatory pathways.

「前臨床と臨床研究の結果、魚油オイルベースの食事が、炎症経路に関わるいくつかの異なるメカニズムを介して、プロステートがんの進行を遅らせる一翼を担っているかもしれないことを示しています。」

癌の進行を遅らせる効果があると言っている一方で、

New research suggests omega-3 may boost the effectiveness of anti-depressant medication

Although no major safety concerns were found, a number of these nutritional supplements may carry a health risk; for example, higher omega-3 levels have been linked to increased bleeding, which may be a problem for people taking blood thinners, and higher folate and omega-3 levels have been tentatively linked to prostate cancer.

「主だった安全上の懸念は見つかってはいないのですが、いくつかのこれらの栄養補助食品は、健康上のリスクを抱えているかもしれません。例えば、高オメガ3脂肪酸レベルは、血液抗凝血剤を服用している人々にとっては問題かもしれない、出血を増やす事とリンクされていたり、葉酸とオメガ3脂肪酸過多が、暫定的にプロステートキャンサーとリンクされています。」

癌とリンクしていると言われていて、どっちやねん!と言った感じです。

あくまでも摂り過ぎが問題なので、例えば、葉酸とオメガ3脂肪酸過多の場合は、いろんなサプリを飲み過ぎている可能性も考えられるし、1日の摂取量を守るとの、オメガ3脂肪酸含有のマルチビタミン剤と、オメガ3脂肪酸単体のサプリを併用しない、みたいな工夫が必要かもしれませんが、健康リスクよりも健康効果の方が遥かに大きいので、そんなに気にすることもないんじゃないかなぁとも思います。まぁ、摂り過ぎに注意って感じですかね。サプリ自体高額なので、そんなに大量に摂取するもんでもないんですけどね。