徒歩100分、1日1万歩は健康への架け橋

人間の歩幅は身長の半掛け程度と言われているので、身長180cmだと90cm程度で、1万歩だと9kmになります。駅徒歩何分の徒歩は分速80mらしいので、例えば伸長160cmの女性の歩幅が80cmなら、1分間に100歩ということになり、1万歩なら100分(1時間40分)間歩く計算です。1日100分8kmを毎日歩くとか、多忙な現代人には無理ゲーなような気もしますが、通勤や通学時に駅を2駅手前で降りて歩くとか、最寄り駅までバスや自転車を使わずに、徒歩にすれば可能なような気もします。

連続で2時間近く歩くということではなく、1日の間でそれだけ歩く必要があるということなので、家の中で歩くことも重要になってきます。家の階段の昇り降り、家の中で歩き回る、そういうことも必要なのかもしれません。

1日3000歩早歩き

Want to optimize those 10,000 (or fewer) steps? Walk faster, sit less

That popular daily target of 10,000 steps is a worthwhile goal, but a new study at Oregon State University suggests that if you find that unattainable, don’t despair – a smaller number, especially at moderate or greater intensity, can lead to health benefits too.

It’s especially helpful if 3,000 of the steps come at a brisk pace, and limiting sedentary time also plays a role in healthy readings for cholesterol and other risk factors.

「人気の毎日1万歩の目標は、やり甲斐のあるゴールですが、オレゴン州立大学での新し研究が、達成不可能な場合、落胆せず、無理のない数字、特に、運動強度を上げる事で、同じような健康効果を得れる事を示唆しています。もし3000歩早歩きすれば、特に効果的で、また、座っている時間を制限することが、コレステロールや他の危険因子に対する健康的な数値を促進します。」

つまり、人間は座っているよりも立っている方がいいということになります。立ち仕事は確かに辛いですが、座り仕事よりも長い目で見ると健康的なのかもしれません。人は常に、独楽鼠(こまねずみ)のように動いていた方がいいのかもしれません。

1日3000歩早歩き(または大股歩き)でいいなら、1日1250歩(1.0km)程度のジョギングでもいいかもしれません。全く歩かないよりは少しは歩いた方がいいし、散歩するにしても、早歩きを心掛けた方がいいという事になります。

The average American takes between 5,000 and 7,000 steps per day, researchers say.

“Some physical activity is better than none, and typically more is better than less,”

「標準的なアメリカ人は1日5000~7000歩歩きます。”何かしら体を動かすことは、何もしないよりも体に良いし、一般的によく動いた方があまり動かないよりははるかに健康的です”と研究者達は言っています。」

一般的なアメリカ人は家が広いし、庭も広いので、日本人よりは歩くような気もしますが、車社会でもあるので、何とも言えません。留学中に住んでいたアパートにはプールやトレーニングルーム、テニスコートがあるだけではなく、森の中のトレッキングコースもあったので、アパートの住人はよく運動してました。環境がいいと人間は運動するんでしょうけど、日本みたいな劣悪な住環境だと難しいかもしれません。

人間は動くようにできていて、一昔前は、1日の半分以上を餌探しのために、野山や河川、海中を動き回っていました。猿時代も含めて、人間の長い歴史の中では、食べて寝て子孫繁栄のためだけに生きていた時代が、全体の99.9%以上で、今のような時代はほんの一瞬で、恐らくは、ほんの一瞬で終わって、また食べて寝て子孫繁栄のためだけの人生を歩み続けて行くことになるでしょう。

散歩も量より質

“When it comes to steps, more is better than fewer, and steps at higher cadences for a significant amount of time are beneficial. A good target for healthy adults is 150 minutes per week spent at 100 or more steps per minute. And in terms of time spent sedentary, less is better – you want to spend as little time not moving as possible within reason.”

「歩くことに関して言えば、歩数が多ければ多いほど健康には良いし、早歩きにかなりの時間を割くことがより効果的です。健康的な成人のための適切な目標は、1分間に100歩以上の歩数で、一週間につき150分です。」

1分100歩で週150分は、1日平均22分、2200歩なので、大股で歩幅100cmぐらいで歩くみたいな感じかもしれません。1日2.2kmの大股早歩きが健康的ということになり、22分なら十分に達成可能な数字と言えるのではないでしょうか。

1日1万歩は日本発祥

While FitBit, Garmin and other fitness trackers might be responsible for the current 10,000-step fixation, Schuna notes that the magic number’s roots 1960s Japan. From a fitness craze inspired by the 1964 Tokyo Olympics sprang the first commercial pedometer, the manpo-kei. In Japanese, manpo-kei literally means “10,000 steps meter.”

「フィットビットやガーミン、他のフィットネストラッカーが、最近の1万歩へのこだわりの要因かもしれませんが、Schunaは、そのマジックナンバーの起源が1960年代の日本まで遡ることを指摘しています。1964年の東京オリンピックに端を発するフィットネス熱から、最初の商用歩数計、万歩計が登場しました。日本語で万歩計は、文字通りに10000歩の計測器を意味しています。」

1日1万歩は日本発祥のようです。確かに万歩計はまんまやんという感じです。家の近所でもお年寄りがよく散歩しているので、歩くことは確かに健康にいいのかもしれません。万歩計、日本人らしいと言えば日本人らしいと言えます。

エアロビ(有酸素運動)にしても、少なくとも10分間以上、何セットか続けることが必要みたいです。有酸素運動は15分間以上続けないと脂肪が燃焼されないとか、昔聞いたことがあるのですが、別に痩せる目的運動をするのではなく、健康のための運動なので、脂肪燃焼とかは考える必要はないんでしょう。とにかくダラダラ体を動かすよりも、体力の5~8割程度を使う、割りと激し目の運動をするのが良いみたいです。とは言っても、無理な運動は時として体の害になることもあるので注意が必要です。

1日1万歩は無理としても、1日2kmの早歩きとか、1kmのジョギングとか、無理のない範囲で体を動かすことが大切であるとも言え、少しでも座っている時間を減らすことと、アクティブでいることが健康の秘訣でもあります。