野菜、果物、豆類、脂肪、炭水化物の適度な摂取が健康の秘訣

5ヶ国135000人以上が関わる研究が、脂肪、フルーツ、野菜の適度な摂取と、高炭水化物摂取を回避することが、死亡リスクの低下に関連していることを示しています。適度という言葉について具体的に言えば、最も低い死亡リスクは、果物、野菜、豆類を1日3~4サービング(合計375g~500g)摂取する人達で、それ以上摂取しても付加的利益はほとんどありません。

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高炭水化物食は危険

International study shows moderate consumption of fats and carbohydrates best for health

As well, contrary to popular belief, consuming a higher amount of fat (about 35 per cent of energy) is associated with a lower risk of death compared to lower intakes. However, a diet high in carbohydrates (of more than 60 per cent of energy) is related to higher mortality, although not with the risk of cardiovascular disease.

さらに、通説に反し、大量の脂肪(エネルギーの約35%)摂取が、少量の脂肪摂取に比べ、死亡リスクの低下と関連しています。しかし、炭水化物が多い(エネルギーの60%以上)食事は、心臓病リスクとは関連していませんが、より高い死亡率に関係しています。

脂肪の大量摂取よりも、炭水化物の大量摂取が危険とは意外です。米が主食の日本人には他人事ではありません。とは言っても、弁当と言えば、日の丸弁当かのり弁が主流だった、米ばかり食っていた今の長寿世代のことを考えれば、高炭水化物食がそんなに悪いとも思えません。

高脂肪・低炭水化物食が長寿の秘訣

The research on dietary fats found that they are not associated with major cardiovascular disease, but higher fat consumption was associated with lower mortality; this was seen for all major types of fats (saturated fats, polyunsaturated fats and mono unsaturated fats), with saturated fats being associated with lower stroke risk.

食事脂肪に関する研究が、脂肪が、重大な心疾患とは無関係で、逆に、脂肪の大量摂取が、低死亡率と関係していることを発見しています。この事は、飽和脂肪が低脳梗塞リスクに関連しているのと合わせて、全ての主要な脂肪種(飽和脂肪、多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪)に見られました。、

高脂肪が低死亡と関係しているとか、イマイチ信じられませんし、よく分かりません。

The researchers point out that, while this may appear surprising to some, these new results are consistent with several observational studies and randomized controlled trials conducted in Western countries during the last two decades.

研究者達は、この事は、一部の人達には大変な驚きに受け取られるかもしれませんが、これらの新しい研究結果は、過去20年間にわたって、西側諸国で行われている、いくつかの観察研究と無作為化比較試験と一致していると指摘しています。

“A decrease in fat intake automatically led to an increase in carbohydrate consumption and our findings may explain why certain populations such as South Asians, who do not consume much fat but consume a lot of carbohydrates, have higher mortality rates,” she said.

”脂肪摂取量の減少は、自動的に炭水化物摂取量の増加をもたらし、私たちの発見が、脂肪摂取量が少ない一方で、大量の炭水化物を摂取する南アジア人などの特定集団の死亡率が、より高くなっている理由を説明してくれるかもしれません。”

南アジア人の寿命が短いのは、栄養失調とか寄生虫とか、伝染病とか、度重なる紛争による劣悪な住環境とか、いろんな要素が絡んでいるような気もしますが、そこは考慮されているのでしょう。

個人的に今回の記事で意外だったのが、野菜よりも果物を食べることが、より健康効果が高いということでした。後は、野菜は生で食べるのが一番のようです。パスタや白パンや白米の代わりに、豆類を食べるのが良いみたいです。大豆が畑の牛肉と言われているように、当然、豆類は肉類の代わりにもなります。野菜や果物は割高なので、低所得者が、毎日500g摂取するのは経済的に大きな負担がかかりますが、食は健康、健康第一なので、背に腹は変えられません。

腹八分目が長寿の秘訣

“Moderation in most aspects of diet is to be preferred, as opposed to very low or very high intakes of most nutrients,” said Salim Yusuf, principal investigator of the study and the director of the PHRI.

”食事のほぼあらゆる側面において、ほとんどの栄養素の過少・過剰摂取とは対照的に、控え目であることが好まれます。”と、本研究責任者でPHRI所長のサリム・ユースフ氏は言いました。

過少摂取(腹3分目以下)、過剰摂取(満腹)ではなく、腹五文目から腹八分目がベストでしょう。空腹が長寿とも関連しているので、空腹感を覚える程度の食事がいいとも言われています。全ての栄養素の摂取は控えめであるべきで、米や砂糖、肉の食い過ぎはよくないし、食事前に、アーモンドやくるみなどのナッツ類を食べたり、サラダ、果物、豆類を先に食べて、肉と米は最後に食べるのが、健康の秘訣であるみたいです。朝のフルーツは黄金とも言われているので、朝食に、バナナやリンゴなんかのフルーツを食べるのがいいかもしれません。生野菜も毎食欠かさず食べましょう。

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