キノコダイエット:マッシュルームを朝食に食べれば満腹感が増す

朝食が1日で最も重要な食事であるとするならば、マッシュルームが最も欠かせない食材の1つかもしれません。Appetite誌10月号に掲載された満腹感に関する新しい研究が、マッシュルームを豊富に含む朝食を食べることが、肉中心の朝食と比べた場合、マッシュルーム中心の朝食の後、空腹感を減らして満腹感を増してくれることを示しています。

マッシュルームで満腹感を増す

Feel fuller, longer with mushrooms

“Previous studies on mushrooms suggest that they can be more satiating than meat, but this effect had not been studied with protein-matched amounts until now,” said gut health and satiety researcher and study author Joanne Slavin, PhD, RD, professor at the University of Minnesota. “As with previous published research, this study indicates there may be both a nutritional and satiating benefit to either substituting mushrooms for meat in some meals or replacing some of the meat with mushrooms.”

“マッシュルームに関する過去の研究が、マッシュルームが、肉よりも満腹感を増すことを示唆しているのですが、この効果は、タンパク質同等量では今まで研究されていませんでした。”と、腸健康と満腹感の研究者で、研究著者のミネソタ大学教授ジョアン・スレイビン博士は言います。”過去に発表された研究同様、今回の研究は、一部の食事で、肉の代わりにマッシュルームを使うか、一部の肉をマッシュルームに代えることが、栄養と満腹感両方に恩恵を与え得る事を示しています。”

マッシュルームは栄養の宝庫

Often grouped with vegetables, mushrooms provide many of the nutrient attributes of produce, as well as attributes more commonly found in meat, beans or grains. One serving (5 medium/84g) of white, raw mushrooms contains 20 calories, 0g fat, 3g protein and is very low in sodium (15mg/1% recommended daily value). Few foods naturally contain vitamin D, and mushrooms are unique in that they are the only food in the produce aisle that contain vitamin D. Specifically, one serving of raw, UV-exposed, white and crimini mushrooms contains 890 IU and 1086 IIU of vitamin D, respectively.

しばしば野菜に分類されるマッシュルームは、一般的に、肉、豆類、穀物類によく見られる栄養素だけではなく、多くの生鮮食品性(野菜や果物に含まれる)栄養素も提供してくれます。一人前(中型サイズの生ホワイトマッシュルーム5個/84g)は、20カロリー、脂肪0g、タンパク質3g、非常に微量の食塩(15mg/1日推奨量の1%)を含んでいます。ビタミンD含有自然食品は僅かで、マッシュルームは、それらが、ビタミンDを含む生鮮食品売り場の唯一の食品である点でユニークです。具体的に言うと、一人前の、生(調理されていない状態)の紫外線照射された白マッシュルームとクレミニマッシュルームは、それぞれ、890IUと1086IUのビタミンDを含んでいます。

crimini mushroom = cremini mushroom = クレミニマッシュルーム

マッシュルームは、オリーブオイルとニンニクで炒めると最高ですが、ビーフストロガノフやハヤシライスに入れても美味しいです。しかし、生で食べられる貴重なキノコでもあるので、栄養のことを考えると生食が一番です。それは、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、大根にも言えることではあるのですが、一部の野菜は生で食べるのが一番のようです。生だと、調理の手間や、ガス代の節約にもなるし、何かと好都合ですが、肥料や農薬が付着しているので良く洗う必要があります。

マッシュルームダイエットとして、バナナやヨーグルト共に、朝食にサラダに混ぜて食べるのがいいかもしれません。マッシュルームを買う時は、産地も気にした方がいいでしょう。